SINAV KAYGISI NEDİR

SINAV KAYGISI

 

 

Sınav Kaygısı; Sınav öncesinde yaşanan stresin doğurduğu karmaşık fizyolojik ve duygusal tepkilerdir. Kaygı, çoğu zaman nedeni belli olmayan korkudur. Olmayan, olduğu varsayılan bir değerin, kişiliğin kaybedilme korkusudur.
Korku ile kaygı genellikle birbirinin yerine kullanılır. Ama ikisi ayni şey değildir. Korku, bir tehdit anında bedensel tepkilerin yanı sıra hissedilen duygusal tepkidir. Tehditle orantılı olarak azalıp çoğalır. Kaygı ise, bununla orantılı değildir. Tehditten bağımsız olarak da devam edebilir.
Sınav kaygısı toplumumuzun (öğrenciler, aile çevresi) büyük bir bölümünü ilgilendirmektedir. Yine etkilenen kesim her yıl artarak devam etmektedir. Sınav kaygısının öğrenmeyle ya da fazla ders çalışmakla ilgisi yoktur. Fazla ders çalışmanın, bilgi yüklemenin kaygı ve stres yarattığı düşüncesi bir hayli yaygındır. Kaygıyı yaratan sınavdan başarısız olunacağı ve bu başarısızlığın bazı değerlerin sonu olacağı korkusudur.

 

NEDENLERİ

Zamanı iyi kullanamama,

Sonuçları tahmin etme,

Sınava gerçeğinden farklı anlamlar yükleme,

Başarısız olma korkusu

Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri

Aile ve çevrenin beklentilerinin yüksek olması

 

 

SINAV KAYGISININ DUYGUSAL SONUÇLARI

 

nHUZURSUZLUK

nÇABUK ÖFKELENME

nMUTSUZLUK

nİÇE KAPANMA

nİLİŞKİ KURMADA GÜÇLÜK

nOLUMSUZ BENLİK ALGISI

 

 

SINAV KAYGISININ BİLİŞSEL VE ZİHİNSEL SONUÇLARI

 

nDüşünceleri toparlayamama, ifade edeme

nUnutkanlık, transfer edememe

nGörsel ve işitsel kanaldan gelen bilgileri anlamada güçlük çekme

nDikkat ve yoğunlaşma güçlüğü

 

 

Sınav Kaygısının Fiziksek(Psikosomatik )Sonuçları

nMide ve bağırsak rahatsızlıkları

nBaş dönmesi

nKusma

nEllerde titreme

nTerleme

nNefes alıp vermede güçlük yaşama,

nYorgunluk ve bitkinlik belirtileri

nUyku bozuklukları

Sınav Kaygısına Neden Olan ve Gerçekçi Olmayan Düşünce Biçimleri

 

nBizleri etkileyen aslında olaylar değil olaylara karşı bakış açımız, inançlarımız, yorum ve kalıp düşüncelerimizdir. Olaya karşı temel inançları değiştirmek asıl amaçtır. Sınavın kendi başına kaygılandırma gücü olsaydı tüm öğrenciler aynı kaygıyı duyardı. Bu konuda yapılacak bir şey olmazdı, bu kaderimiz olurdu.

 

Gerçekçi Olmayan Düşünceler

nBen yapamam,beceremem,benden köy kasaba olmaz,çevreme rezil olacağım…. Gibi negatif düşünceler yerine, eksiklerimi giderirsem kazanırım. Kazanmak için kendime özel çalışma sistemi geliştirmeliyim.azmin elinde hiç bir şey kurtulmaz,biraz çalışırsam mutlaka karşılığını alırım,hedefime ulaşmak için ..kadar çalışmak zorundayım gibi

Yapılacak Sınavı Sonucuyla İlgili Tahmin Yürütme

nEksiklerini abartarak sınavın sonucunu olumsuz tahmin etme, motive edip çalışmaya sevk ettiği sürece yararlıdır. Çalışma gücünü yok eden tahminler zararlıdır. Hedefi belirleyip gerekli çalışmaları yerine getirmek gereklidir. Kazanacağına inanmayan insan hiçbir zaman kazanamaz, önce inanç, sonra çalışma, sevmek gerekir. İşiniz ne kadar küçük olursa olsun ilgilenin çünkü yaşama gücünüzü işinizden alıyorsunuz

Geçmiş ve Gelecek Arasında Savrulmak

nDüşünce yapısı olarak geçmişteki başarısızlıkları ve olumsuzlukları temel alırsanız geleceğiniz de başarısız ve olumsuz olacaktır.

nGeçmişinizdeki olumlu ve başarılı yönlerinizi temel alarak düşünürseniz, başarısızlığa uğrasanız dahi mutlaka çalışmanız oranında başarılı olacaksınız. Olumsuz yönlerinize bakarak negatif düşünceler üretme yerine olumlu yönlerinizi temel alarak pozitif düşünceleri üretmeniz hayatınızda başarı hep yanınızda olacaktır.

Zihinde Sınav Konulu Film İzlemek

nHerkes hayatıyla ilgili hayaller kurar. Bu hayaller aslında zihin gücü potansiyellerimizi verir. Hayalimizde bir işi nasıl yapacağımızı gerçekçi olarak tasarlayabilirsek kendi hayatımızın mühendisi oluruz. Ergenlik döneminin sonunda yaşanan, içinde gizli güç çıkacak, melekler yardım edecek, mucize olarak kendiliğinde oluverecek gibi fantastik düşüncelerle hareket edersek sonuçlar hüsran olur. Hayal ve dua edeceğiz ama önce çalışıp bilgi ve becerilerimizi arttırmamız gereklidir.

Kendi Filmlerimiz

nSınav sonucuna göre hayalimizde bazen korku filmi, bazen romantik veya rasyonel filmler üretiriz.

nEğer çalışmıyorsak romantik veya rasyonel film kurmamız kendimizi aldatmak olur. Korku filmimizi bir süre ertelemiş oluruz. Zamanı gelince korku filmini hayat bize mutlaka seyrettirir

nÇok çalışıp, hayalimizde başarılı, mutlu filmler üretmeli ve yaşamalıyız.

 

Sınava İlişkin Olumsuz İç Konuşmalar

nHer birimizin çeşitli konularda iç konuşmaları vardır. Bu şuanda da devam ediyordur. Bu konuşmalar pozitif olursa bize olumlu telkinde bulunur. Çalışma motivasyonu ve bilincini arttırır.

nKonuşmalar negatif olursa, konsantre, kaygı, başarısızlık duygularını geliştirir. Olumsuz telkin olur.

nPozitif düşünce, konuşma ve telkini mutlaka öğrenmeliyiz

nDüşünce sistemimiz GERÇEKCİ, GÜZEL VE FAYDALI, nitelikte olmalıdır

Sınav Kaygısının Diğer Nedenleri

 

nZamanı iyi kullanamama; Zamanı kullanmayı öğrenmek için bilgi ve tecrübe gücünü arttırmak gereklidir.

nBilgi ve tecrübesi olmayan adaylar soruları çözemedikçe panikleyeceklerdir. Dirençleri zayıf ise sınav anında rahatsızlık duyacaklardır. Çeşitli spor, stres atma … teknikleriyle dayanıklılık gücü arttırılmalıdır.

nBilgi ve tecrübeyi arttırmak için eksikleri giderici bilinçli çalışmalar yapılmalıdır. Ayda en az üç deneme sınavı yapılarak sürekli eksikler tespit edilmeli ve eksikleri giderici çalışmalar yapılmalıdır

Zamanı İyi Kullanamama

nPanikleyen adaylar sık sık saatlerine bakarak konsantresini düşürür. Birkaç soru yapamayınca iyice panikler ve morali bozulur. Adayın neyi yapıp yapamayacağını önceden bilmesi gereklidir.

nHızlı düşünce ile soru çözmeyi, acele soru çözmeyle karıştırmamak gerekir.

Sınava Gerçeğinden Farklı Anlamlar Yükleme

nSınav adayları bilgi ve beceri düzeylerini ölçer kişiliklerini değildir.

nSınavı kazanamazsam:rezil olurum,aptal,salak,geri zekalı,kafasız,…olumsuz gözle bana bakacaklar  diye düşünmeyin.

nEğer sınavı kazanamamışsanız suçlu değilsiniz, eksiklerinizi gidermediğinizi gösterir. Kendinizi gerçekçi olarak değerlendiriniz

nHayatınızda iyi yaptığınız mutlaka iki beceriniz olmalıdır

Çevrenin Beklenti Düzeyi ve Ailenin Bakış Açısı

nKaygı bulaşıcı bir duygudur. Aileden bir kişi sınava girer ailenin hepsi kaygılı olur. Bu abartıdır. Ailede herkes kendi işiyle ilgilenmelidir. Sınavı hayatın olmazsa olmazı yapmamak gereklidir.

nAdaydan herkes gerçekçi beklentiler içinde olmalıdır. Hedeflere varabilmek için kazanılması gereken bilgi ve becerileri oranında beklentiler oluşturulmalıdır.

nKendi gerçeğinin üstünde beklentisi olanlar sadece hayal hisleri içinde kalırlar. Sonuçta gerçekçilik yerine histericilik oluşur.

Kaygının Yararları

 

nÖğrenme gücünü harekete geçiren kaygılar faydalıdır.

nÇalışma sistemi, çalışma araç gereçleri edinmemize yardımcı olur.

nÇevremizle olumlu iletişim kurma, bilmediklerini çevresinden öğrenme şansı olur.

nZamanı iyi kullanma becerilerinin gelişmesine yardımcı olur

 

Kaygı İle Başa Çıkma Teknikleri

nDoğru Nefes Alma: Açık havada veya havalandırma iyi olan bir odada derin nefes alıp vererek kafanızdan düşüncelerinizi boşaltabilirsiniz.

nNefesi alırken karın bastırılmalı ağızdan alınarak burundan verilmelidir. Akciğerler tamamen doldurulmalı, boşaltılmalı, nefes alış verişler kesik kesik, kesintisiz şeklinde çalışılırsa ses tellerine de faydası olur. Çalışmaları beş on kez tekrar ediniz

nNefes alırken derin ve yavaş alınmalıdır. Bu çalışmalarda yüzünüz kızarmıyorsa yeteri kadar ciddi yapıyorsunuz demektir. Aşırı kendinize yüklenmeyiniz beyin kanaması geçirebilirsiniz.

Derinlemesine Gevşeme

nBu gevşeme türünde süre 10-20 dakika kadardır. Kan vücudumuzun en uç noktasına kadar gider ve vücudun dinlenmesini sağlar. Pratik yapılarak kolayca uygulanabilir.

Önce derin nefes çalışması ile rahat bir pozisyon alınır. Vücudun, baş, omuz, sırt, kol, karın… gibi bölgeler düşünülerek sırayla rahatlatılır. Rahatlıyor şeklinde telkinde bulunulur. Ayrıca yoga, meditasyon teknikleriyle de rahatlamak mümkündür

nDerin Solunum: Normal yaşamınızda ne kadar derin solunum yapıp yapmadığınızı kontrol ediniz. Kaygı anında nefes darlığı yaşıyorsanız bu sizin yanlış solunum alışkanlıklarınızdan kaynaklanıyor olabilir. Gözlerinizi kapatın, burnunuzdan aldığınız nefesinizi karnınızı şişirmesine sağlayın. Kaslarınızı olabildiğince gevşetin, aldığınız nefesi üç beş saniye tuttuktan sonra sessiz ve yavaş olarak dışarı verin. Bunu beş altı defa tekrar edin gevşediğinizi göreceksiniz.

 

Düşünce biçimini düzenlemek
Sınav için olumlu düşünün. Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. Kendinize güvenin.
“Mahvolurum” “hapı yutarım” gibi düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını unutmayın.
Sınav bilgilerin ölçülmesidir kişiliğinizin değil.
Yapamayacağım, başaramayacağım seklindeki düşüncelerden kurtulun. Bu düşünceler sınavı bastan kaybetmenize neden olur.
Daha önceki başarısızlıklar sebeplerini araştırın. Onları telafi edilmesine çalısın. Başka bir deyişle, ayni sebeplerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.

KENDİNİZİ TANIMA

 

nZihinde Canlandırma: Hafızanıza bakın fotoğraflar olumlumu olumsuz mu, hafızanızdaki tüm fotoğrafları olumlu güzel olmasını sağlayınız.

 

nKas Alışkanlıklarını Tanıma: Yaşamınızda kaslarınız sürekli gergin mi? Yoksa rahat mı? Rahat değilseniz rahat olarak yaşamaya çalışınız.

 

 

nKendi Kişisel Profiliniz: Olaylar karşısında sinirli, öfkeli, rahat, sakin… Nasıl bir insan olduğunuzu tanımaya çalışınız. Burada da kendinizi olumlu hale getiriniz.

 

 

 

 

 

SON

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

KAYNAKÇA

 

Kuzgun, Yıldız (1997) Grup Rehberliği El Kitabı .Eylül. MEB.

 

Özbay, Bilal (2005) Dersmetre. Şubat. İstanbul, Akis Kitap

 

ÖGDM. (2004) Koruyucu Önleyici Yayınları. Bilkent Üni. Ankara

 

www.vitrindekitaplar.com

 

www.rehberlikservisi.com

 

www.rehberlikhizmetleri.com